您上次准时下班是什么时候？如果您回答这个问题花了超过 10 分钟，我猜这已经是相当久以前的事了。
根据一项 2021 年盖洛普进行的调查，全职员工平均每周工作 44 小时，其中有 43% 的人每周工作时间甚至超过 45 小时。与此同时，另一项来自 ADP 研究所的调查发现，有 71% 的受访者每周至少加班一次。
显然，我们大多数人都很难按时下班。无论是因为长期加班的坏习惯，屈服于最后一刻的加班请求，还是单纯是工时管理不善，现在都是重新审视您工作与生活平衡的时候了。因为我要告诉您，过度工作看似理所当然，但实际上适得其反。
过度工作及其带来的压力将会导致各种健康问题，例如睡眠障碍、抑郁症、酒精摄入增加、糖尿病、记忆力下降以及心脏疾病。这些问题不仅会损害个人健康，但它们也会对您的工作表现产生负面影响，表现为缺勤率上升和工作失误增多。大量权威的研究都支持过度工作的危害，其中包括美国国家医学图书馆和世界卫生组织的相关研究。
所以，如果您认真思考一下，超长工作时间所带来的短期利益，真的不值得您为此付出长期的代价。您不仅会伤害到自己，还会伤害到您所服务的公司。来自《哈佛商业评论》的莎拉·格林·卡迈克尔说得非常到位：
“过度工作的故事实际上就是收益递减的故事：您越是不断加班，就会在越来越没有意义的任务上，越来越低效、甚至愚蠢地消耗自己。”
所以，我建议您暂停记录那些额外的工作时间和尝试运用这五种策略，这些策略可以帮助您准时下班，同时充分利用您的工作时间。
照片来源：Andrea Piacquadio
准时下班的 5 个有效方法
1. 制定一天结束时的目标
这点非常重要，但遗憾的是，真正做到的人并不多。如果您今天没有任何工作目标，您就更容易随波逐流，到下班时，您的办公桌上仍然堆满了工作。
通过为工作时间设定具体的目标，您会建立一种目标感和方向感。例如，如果您是一名项目经理，您一天工作结束的目标可以是完成项目工时表或是向团队发送工作进度的更新。这些目标能让您保持专注，还能为您的工作日提供一个自然的结束点。
在制定一天结束时的目标时，力求务实很重要。不要试图制定超出您能力范围的计划。更短的任务清单可能看起来有些反直觉，但如果您通常每天计划超过 10 项任务，却往往只完成 5 到 6 项，那么只规划 3 项任务可能反而能让您全部完成。任务越少，您就会更容易集中注意力，当这 3 项任务完成后，您将会有一种成就感。即使您最终只完成了 5 或 6 项任务，您一天结束时的目标基本上已经实现了，当您能准时下班时，心情就更愉快。
2. 任务优先级与时间安排
既然您今天的目标已经设定好了，现在是时候概述和确定任务的优先级了，这将能帮助您实现目标。
确定任务的优先级，对于高效管理工作量至关重要。首先，根据紧急程度和重要性对任务进行分类。您还需要设定您打算在每项任务上花费多少时间。在为每一项任务分配工时时，请牢记帕金森定律：
“工作会根据可用时间的多少而扩展或收缩。”
简单来说，您完成一项任务所需的时间会影响它实际需要的时间。如果您给自己两个小时，您很可能会在这段时间内完成工作。另一方面，如果您有一整天的时间，这项任务最终会占用您一整天的时间。如果不设定时间限制，您可能会在一项任务上花费过多的时间，这可能会降低生产力。
这一点很重要：不要低估完成任务所需的时间。您必须实事求是。您可能会在这个过程中遇到一些小问题或工作干扰，因此，在工时限制中留出一些缓冲时间非常重要，以应对意外的延误。
通过为活动分配切合实际的工时限制，您可以创建一个结构化的框架，避免过度承诺，并更准确地评估工作量。一旦您设定了您的工时限制，下一步就是严格遵守它们。其中一个好方法是使用工时追踪软件或工期追踪器。这些实用的工具将帮助您准确地监控每项任务所花费的工时，并为您的生产力模式提供宝贵的见解。
3. 安排下班后的活动
如果您在下班后，要去看医生或参加一项特别活动，您更有可能在下班来临的那一刻就出门。一般普遍的共识是：下班后的活动能促使我们真正准时下班。那么，为什么不每天安排一些下班后的活动呢？
不，我并不是说您每天必须去看医生或是参加特别活动！下班后的活动还可以安排去健身房、与朋友聚会、去公园散步、晚上 7 时前做好晚餐等等。提前规划活动、兴趣爱好或个人事务，能给自己一个按时下班的理由。当您知道有一些具体的安排在等着您，就可以激励您在指定的工作时间内完成任务。这不仅能提升工作与生活的平衡，还能帮助您养成遵守时间表的自律习惯。
确保将这些活动添加到您的日历中，同时将它们视为您必须准时完成的约会。这种紧迫感会激励您准时下班。
4. 给您自己 15-20 分钟的时间来进行收尾
如果您的轮班在下午 5 时结束，不要等到下午 5 时才开始进行收尾工作。这肯定会让您在办公室待的时间比应该待的时间长。相反，在工作日结束时，应该留出一段专门的时间，最好是 15-20 分钟来进行收尾工作。
在此期间，完成所有未完成的任务、回复紧急邮件，并整理好工作空间，为第二天做好准备。留出这个缓冲时间，可以为您的工作创造一个自然的结束点，提醒自己该收工了。这种做法不仅能确保您更顺利地从工作模式过渡出来，还能避免临时冒出的任务拖长您的工作时间。
5. 改变您对准时下班的看法
下班准时走出办公室，也没什么好内疚的。这并不意味着缺乏奉献精神、懒惰或讨厌您的同事。只要您实现了当天设定的目标，能按时回家，就应该庆祝一下。这表明了您已经有效地管理着自己的时间。
为了减少准时下班所带来的负罪感，试着转变您对下班的看法，把它看作迈向个人幸福和平衡生活的一步。不要想着“我现在要下班了”，不如换个角度说“我要回家和家人和朋友聚在一起了”或“我要去健身房锻炼身体，让自己更健康”。这种思维的转变能帮助您认识到准时下班的价值，这样您就可以保持健康的生活方式、增进人际关系和参与一些有益于您整体健康的活动。
为什么您需要准时下班
有几个足以令人信服的理由，使得准时下班对于保持整体健康至关重要。我们已经在本文的概述中介绍了其中的一些，但让我们更深入地了解一下，这个简单的决定将如何对您生活的各个方面产生重大影响。
过度工作对您和您的公司都没有好处
长时间工作对身心健康造成的损害可谓是不容小觑。研究已持续表明，长期的工作压力和过度劳累会导致严重的健康问题，其中包括压力和焦虑水平的增加。世界卫生组织的研究结果还表明，与每周工作 35 至 40 小时的人相比，每周工作 55 小时或以上的人患中风的几率高出 35%，死于缺血性心脏病的可能性高出 17%。为了工作而牺牲健康，要付出的代价实在太沉重了。
除了为健康带来负面影响外，过度工作还会对公司造成负面影响。许多研究表明，长时间工作并不一定能提高生产力。相反的，长期过度劳累及其带来的压力和健康问题实际上会导致旷工、更高的离职率以及造成公司医疗保险成本的上升。无论您的工作多么出色，当您因为长时间工作而感到疲惫不堪时，不仅完成任务的效率会下降，还更容易犯错误。
美国心理学会于 2021 年开展了一项工作与幸福感调查，这项涉及 1,501 名美国成年员工的调查显示，有 79% 的员工在调查前的一个月内经历过与工作相关的压力。近五分之三的员工表示，他们感受到了工作压力所带来的负面影响。其中 26% 的受访者表示，他们对工作缺乏兴趣、动力或精力，19% 的受访者则表示，他们在工作中缺乏投入。
其底线是？过度工作不仅会危害您的健康，而且还会严重损害您的工作效率。
按时下班可以提高工作与生活的平衡
啊，对了，工作与生活平衡。难道这不是我们大多数人，甚至可以说几乎所有人，都想要实现的目标吗？这就是为什么它成为了众多自我提升类书籍和研讨会的主题。我虽不是获认证的人生教练，也不是什么效率大师，但我可以肯定地告诉您，为了更接近难以捉摸的工作与生活平衡，您可以采取的步骤之一就是不要把所有时间都花在办公室。
按时下班为您提供了一个宝贵的机会，让您从工作中抽离出来，把时间投入到能带来快乐和满足的活动中。无论是与朋友聚会、悠闲地与爱犬散步，还是终于可以翻开书架上那本等待已久的书，这些看似简单的快乐，都在补充精神和情感能量方面发挥着至关重要的作用。这样一来，您就能以焕然一新的心态和动力重新投入工作。
准时下班迫使您自律
我们都知道，自律对于个人和职业成功至关重要。即使是像每天准时下班这样简单的事情，也能促使您自己更自律地安排工作时间。
让我们回顾一下帕金森定律：“工作会根据可用时间的多少而扩展或收缩。”如果您总是拖延、不断延长工作期限，最终必然会在办公室多耗费时间。但如果您为自己设定了明确且不容商议的截止日期，您将必须在规定的时间内完成任务和项目。通过设定工作时间的界限，您可以强迫自己更加自律、优先处理任务、做出高效的决策以及避免不必要的拖延。
结语
偶尔加班几个小时并没有什么错，尤其是如果您热爱自己的工作。但如果您发现自己在办公室花费的时间超出了必要范围，感觉动力逐渐减弱，或者持续出现大脑疲惫不清的状态，那么这可能是您的身体在告诉您，该停下来重新审视自己的工作与生活平衡了。
证据已经很明确：长期过度劳累对您和您的公司都不利。所以，为了您自己和您的公司，不妨试试本指南中列出的五种策略。它们能帮助您掌控自己的工作日，并在下班前完成您需要完成的工作。这样一来，您就能准时下班，同时能重新充电并以最佳状态迎接下一个工作日。加油！
